潛（qián）水等級來說（shuō），水肺潛水從來不是一項險峻的戶外運動。但是（shì）我們的戶外運動裏，也從來沒有哪一項（xiàng）是（shì）需要背負著50磅重的氣瓶（píng），在前（qián）行的船舶周（zhōu）圍環繞；或者背部綁著氣瓶，同時試圖穿過水流和進出（chū）連綿起伏的海洋。

提（tí）到背部，這是潛水員潛水時主要的承重處。所以保持後背的強健，不讓（ràng）背部（bù）受到傷痛，對潛水員（yuán）來說是很重要的。否則將會（huì）影（yǐng）響潛水員以後的潛水。這裏有一些適當的建（jiàn）議（yì）：

1.用你的雙腿抬（tái）起（qǐ）氣瓶（píng）。

你肯定已經聽過幾萬（wàn）遍這個建議了。牢牢的記住它。當你需要舉起沉重（chóng）的潛水氣瓶時：蹲下，抓住它，然後用你（nǐ）的腿舉（jǔ）起它。讓腰部向前彎曲，並使用（yòng）你背部不適當的地方過度把壓力放在脊柱（zhù）上，這可能會引發令人苦不（bú）堪言的椎間盤問題。

2.進行核心力量訓練（liàn）

核心力量弱，很容易導致腰痛。尤其是對潛（qián）水員來說，他們大（dà）部分時間，腿都漂浮在身後，身體彎曲成了一個U字。

仰臥起（qǐ）坐可以加強肌肉訓練，強化你的身體軀幹，有效防止疼痛。但研究表明，最充分的保護是通（tōng）過身體整個範圍內的運動來翻轉和強化脊柱。多做伸展（zhǎn）運（yùn）動和仰臥起坐（如下所述），一周兩次。

背部延展：麵（miàn）部朝（cháo）下，俯臥（wò）。手臂彎曲，雙（shuāng）手（shǒu）疊放（fàng）於額（é）頭下（xià）。從地麵逐漸抬（tái）離你的（de）頭（tóu）部，肩膀和軀幹。返回（huí）重新開始，重複8到12次（cì）。

仰臥起坐（zuò）：背部（bù）貼地，膝蓋彎曲呈90度（dù）。腿抬起來，小腿平行於地板。把你（nǐ）的手置於頭部後麵（miàn）。身（shēn）體彎（wān）曲，抬起你的右手肘去觸碰左（zuǒ）膝蓋，同時伸直你（nǐ）的右腿。兩邊交替進行。

3.騰出時間來鍛煉肌肉

在到達30歲後，我們（men）每年都會失去半磅的瘦（shòu）肌（jī）肉組織（zhī）。這也就（jiù）意味（wèi）著肌肉組織的強壯性會越來（lái）越差，因為肌肉燃（rán）燒你的卡路裏，代謝從而生成更多的脂肪（fáng）。這也意味著（zhe）你的後背必須支（zhī）撐起，本應該是（shì）你（nǐ）的胸部，腿（tuǐ）和肩膀支撐（chēng）的重量。扭轉訓練可以用來做（zuò）小部分力量練習。美國（guó）海（hǎi）軍的研究表明（míng），通過一個星（xīng）期做三（sān）次，每次四組力量（liàng）訓（xùn）練，你可以更換兩磅的（近五年的分量！）瘦肌肉組織，並可以（yǐ）減掉四磅的脂肪。你今天有開始這些運（yùn）動嗎？

簡單下蹲運動：站立，手持（chí）啞鈴於（yú）身體兩側。下蹲，就（jiù）像你坐在椅子上一（yī）樣，直到你的大腿與地麵（miàn）平行（不要讓你的膝（xī）蓋（gài）伸過腳趾）。重（chóng）複。

座式推胸（xiōng）練習（xí）：平躺，伸開雙臂，持啞鈴在（zài）胸部上方。降低啞鈴軸（zhóu）線，直到你的上（shàng）臂抵（dǐ）住胸部你的胸部。重複這個（gè）動作。

俯身上拉：站立，手持啞鈴。從你的臀部向前彎曲，直到你的背部（bù）幾乎平行（háng）於地板，同時手（shǒu）臂下垂，手掌（zhǎng）向後。將（jiāng）啞鈴（líng）拉向你的胸部，然後降低。

正確舉重姿勢和合理的力量練習（xí），都會對預（yù）防（fáng）潛（qián）水員背部疼痛有幫助。

（作者：SELENE YEAGER 翻譯：91香蕉短视频污下载OrcaTorch潛水手電筒）